Quelles sont les hormones du bonheur, et comment les booster?
Il y a, en chacun de nous, une chimie silencieuse qui colore nos journées. Quatre messagers discrets — dopamine, sérotonine, ocytocine, endorphines — tissent en arrière-plan notre élan, notre calme, notre capacité à nous relier aux autres et à traverser les tempêtes.
On les appelle parfois “hormones du bonheur”. Mais le bonheur n’est pas une destination à atteindre ni une case à cocher. C’est plutôt un terrain à cultiver, jour après jour, avec patience et curiosité.
Cet article vous invite à mieux comprendre ces quatre alliés intérieurs — non pour les “optimiser” comme des machines, mais pour apprendre à reconnaître leurs signaux, respecter leurs rythmes, et créer les conditions d’un équilibre qui vous ressemble.
Avant de chercher à “booster” quoi que ce soit, il y a une question plus profonde : êtes-vous relié(e) à vous-même ? À votre corps, à la terre sous vos pieds, au présent ?
L’ancrage — marcher pieds nus, respirer dans la forêt, sentir le poids de son corps — n’est pas une technique parmi d’autres. C’est le socle sur lequel tout le reste peut s’appuyer. Sans lui, les meilleures intentions glissent comme l’eau sur une pierre.
Écouter plutôt que forcer
Le corps n’est pas une machine à optimiser. Il a sa sagesse, ses rythmes, ses silences. Parfois, la fatigue n’est pas un problème à résoudre, mais un message à entendre. Parfois, la tristesse passagère n’est pas un déficit de sérotonine, mais une invitation à ralentir.
L’approche globale et individualisée que nous proposons chez Hour Long Life part de là : non pas “comment forcer le bonheur”, mais “comment créer un terrain où il peut éclore, à votre rythme, selon votre chemin”.
Les 4 “hormones” du bonheur
Les principales « hormones du bonheur » ou neurotransmetteurs dont on parle habituellement sont au nombre de quatre : la dopamine, la sérotonine, l’endorphine et l’ocytocine.
La dopamine : motivation et plaisir
liée au système de récompense, au plaisir et à la motivation (envie d’agir, sentiment de satisfaction quand on atteint un objectif)
❌La dopamine est essentielle, mais addictive
- Les drogues, l’alcool, certains médicaments, mais aussi certains comportements (jeu, réseaux sociaux, porno, achats compulsifs) exploitent le système de récompense à dopamine.
- Le cerveau s’habitue (tolérance) : il faut des doses ou stimulations de plus en plus fortes pour ressentir le même plaisir.
- Quand on arrête, chute brutale de dopamine : manque, irritabilité, stress, anxiété, forte envie de recommencer (cercle vicieux).
✅ Pour l’augmenter sainement :
- Te fixer de petits objectifs réalistes chaque jour et célébrer chaque petite réussite (cocher une to‑do list, finir une tâche, apprendre quelque chose). 2% par jour
- Faire une activité stimulante que tu aimes : projet créatif, musique, sport, jeu de stratégie, apprentissage.
- Manger des aliments riches en tyrosine (acide aminé précurseur de la dopamine) : œufs, poisson, poulet, légumineuses, noix, graines.
La sérotonine : humeur et calme
impliquée dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit et du bien‑être général, avec un effet apaisant et stabilisateur.
❌ Quand elle est basse, on peut observer : irritabilité, ruminations, anxiété, troubles du sommeil, compulsions sucrées, baisse de motivation.
✅ Pour l’augmenter sainement :
- T’exposer à la lumière du jour, surtout le matin : marche dehors, même 15–20 minutes, très utile en hiver.
- Bouger régulièrement : marche, vélo, yoga, natation, toute activité modérée pratiquée souvent.
- Consommer des aliments riches en tryptophane, à partir duquel nous faisons de la sérotonine : œufs, légumineuses, tofu, poisson, volaille, quinoa, noix, graines.
- Astuce : un peu de glucides de qualité peut aider le tryptophane à entrer dans le cerveau (ex : riz complet, patate douce, fruits) — surtout le soir, selon les personnes.
- Pratiquer relaxation ou méditation (respiration, sophrologie, pleine conscience) pour réduire le stress.
Des 4, c’est certainement la sérotonine dont on a jamais assez… On en reparle ci-dessous ⬇️
Les endorphines
« morphines naturelles » qui diminuent la douleur et le stress et procurent une sensation de bien‑être, souvent libérées pendant l’activité physique ou le rire.
❌ Les endorphines sont essentielles, mais addictives
- La stimulation intense et répétée mène à une tolérance : besoin de doses plus fortes pour le même effet euphorisant.
- Addiction psychologique : irritabilité, anxiété, mal-être ou culpabilité sans activité physique ; risque de surentraînement, blessures, fatigue immunitaire et arrêts forcés.
- Chez certains, substitution par alcool ou drogues pour recréer la sensation, aggravant les problèmes de santé mentale
❌ Carence en endorphines : hypersensibilité à la douleur ou douleurs chroniques, l’anxiété, le stress et les troubles comme la dépression ou les psychoses.
❌ Masquage des signaux corporels : leur effet antalgique puissant peut cacher des douleurs sérieuses (blessures, inflammations) qui nécessitent un repos ou un traitement médical.
✅ Pour l’augmenter sainement :
- Faire du sport, surtout l’endurance (course, danse, vélo, cardio) ou toute activité qui te fait transpirer un peu.
- Rire souvent : films/vidéos humoristiques, soirées avec des amis, « yoga du rire ».
- Écouter de la musique que tu aimes, danser, prendre un bain chaud, éventuellement manger un peu de chocolat noir ou d’aliments épicés.
L’ocytocine : lien social et attachement
dite « hormone de l’amour » ou de l’attachement, elle favorise le lien social, la confiance, le sentiment de sécurité affective et réduit le stress.
❌ l’ocytocine n’est pas la panacée non plus : elle conduit à une confiance trop sélective : l’ocytocine renforce la confiance dans un groupe, mais renforce la méfiance voire l’hostilité envers les étrangers, la domination. Elle peut aggraver l’anxiété et l’hypervigilance chez les anxieux ou en contexte menaçant. Cela sonne déjà trop familier, non?
❌ Les réseaux sociaux nuisent gravement à l’ocytocine, puisqu’ils vident le contact du réconfort qui est lié à l’ocytocine
✅ Pour l’augmenter sainement :
- Surtout pour les femmes : Contact physique chaleureux : câlins, se tenir la main, s’asseoir proche d’un proche, massage.
- Surtout pour les hommes : Moments de connexion : conversations profondes, temps de qualité avec enfants/amis/famille, ambiance conviviale. Jouez!
- Interactions avec les animaux (caresser un chat, jouer avec un chien) et activités de bienveillance (aider quelqu’un, gestes attentionnés).
Pas trop vite! 4 essentiels avant de penser à prendre soins de vos “hormones” :
- Etre hydraté
- Avoir une glycémie stable (manger de qualité, éviter les sucres)
- Etre reposé
- Bouger 20-30’/jour (L’activité physique augmente la disponibilité de certains neurotransmetteurs, stimule le métabolisme, améliore le sommeil, stabilise la glycémie, … )
- idéalement : régularité + plaisir
Certaines personnes sont plus sensibles à la faim, d’autres à la soif (beaucoup confondent la soif pour la faim et mangent au lieu de boire) ou au sommeil. Posez-vous absolument ces 4 questions avant de penser aux hormones!
Une hiérarchie de besoins, selon Maslow
Voici encore une autre grille de lecture qui éclairera peut-être également votre chemin…
Allez, un petit QUIZZ : soyez honnête avec vous-même!
- Est-ce du sommeil dont vous manquez? à quelle heure pourriez-vous essayer d’aller dormir?
- Oubliez-vous de boire?
- Faites-vous régulièrment des hypoglycémies, auquel cas il faudrait revoir votre régime alimentaire?
- Comment pourriez-vous diminuer vos heures d’écran? Que faire à la place?
- Que faites-vous pour réguler votre système nerveux au jour le jour? >>>
- Est-ce que c’est la faute des autres? auquel cas allez lire l’article sur les cycles infernaux
- Et enfing, est-ce que cela pourrait être une des 4 “hormones”
- laquelle?
- une carence ou une dépendance?
- que pouvez-vous faire là tout de suite, aujourd’hui pour équilibrer?
La régulation du système nerveux, tout un programme!
QUIZZ Vous avez un moment, vous en profitez pour :
- prendre votre téléphone? ❌ mettez un timer automatique pour ne éviter de scroller sans but, une fois que vous avez trouvé ce que vous cherchier
- allumer la TV? ❌ mettez plutôt de la musique et chantez?
- respirer à fond? faire de la cohérence cardiaque? mettre un linge chaud sur le visage? ✅ cela calme le nerf vague
- mettre des fleurs dans la maison? ✅ odeurs et nature
- ranger? ✅ désemcombrera votre tête aussi
- un loisir créatif! ✅ peindre, dessiner, faire du tricot, du crochet ou de la couture (“se racommoder”), poterie et céramique, cuisine et patisserie, …
Zoom sur la sérotonine
Des 4, c’est certainement le neurotransmetteur qui a le moins d’effets pervers. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle est la cible préférée des médicaments anti-dépresseurs. Votre corps se plaint toujours pour une bonne raison, essayon de l’écouter au lieu de l’anti-… Voici quelques pistes supplémentaires
L’intestin : la base souvent oubliée
Une grande partie de la sérotonine est liée à l’écosystème intestinal.
- fibres variées (légumes, fruits, légumineuses)
- aliments fermentés : kombucha, kimchi, keffir (si tolérés)
- réduire l’inflammation (selon votre terrain)
- manger le plus varié possible
Ancrage, nature et sécurité intérieure
La sérotonine est favorisée quand le corps sort du mode survie.
- marche en nature
- jardinage
- contact avec l’eau
- pratiques d’ancrage (respiration, présence, yoga)
Le duo gagnant : lumière + rythme circadien
La sérotonine est très liée à l’exposition à la lumière.
- Lumière du matin : 5–15 minutes dehors dès que possible
- Bouger le matin : marche + lumière = signal puissant
- Le soir : baisser l’intensité lumineuse pour préparer la mélatonine
En hiver, essayez de voir le maximum de levers et de coucher de soleil. Les heures sont accessibles et c’est la meilleure intensité
Le sommeil : le soir, la sérotonine sert à la fabrication de la mélatonine par l’épiphyse
Sans sommeil, la régulation chimique se dérègle.
- routine stable
- limiter caféine tardive
- rituel de descente (respiration, lecture, bain, méditation, mudras)
Et les vacances? On ne peut pas vraiment « voyager pour se remplir de sérotonine », mais certains types d’endroits réunissent des conditions très favorables pour la stimuler : beaucoup de lumière naturelle, nature, mouvement, détente et liens sociaux.
Ou que vous alliez en vacances, si vous ne réduisez pas votre temps d’écran, si vous ne mangez pas mieux (et moins, pas plus!), et si vous ne vous reposez pas plus, alors cette liste sera vaine!
Types de lieux particulièrement favorables
- Régions ensoleillées proches de la mer : lumière intense, air marin, possibilité de marcher, nager, être dehors presque toute l’année (par exemple Méditerranée, îles, côtes ensoleillées) ou le ski (mais attention à être physiquement prêt au coeur de l’hiver!)
- Grandes zones de nature préservée : montagnes, lacs, forêts, où tu peux randonner, respirer, te déconnecter du bruit et du stress (Alpes, Scandinavie, grands parcs nationaux, etc.).
- Destinations orientées bien‑être : lieux proposant saunas, bains, retraites yoga/méditation, séjours « sommeil & repos », qui combinent relaxation, rythme lent et environnement calme. Raffinement, fleurs, odeurs et silence
FAQ
Quelle est la différence entre dopamine et sérotonine ?
La dopamine vous pousse vers l’avant — c’est l’élan, l’envie, la quête. La sérotonine vous ancre dans le présent — c’est la stabilité, le sentiment que “ça va”. L’une regarde l’horizon, l’autre vous rappelle que vous êtes déjà arrivé(e) quelque part.
Pourquoi je me sens “à plat” après une période intense ?
L’intensité consomme. Quand on court longtemps sur l’adrénaline et la dopamine, le corps finit par demander une pause. Ce “à plat” n’est pas un échec — c’est un rappel que nous ne sommes pas faits pour brûler sans jamais nous reposer.
Les écrans influencent-ils notre équilibre intérieur ?
Les écrans offrent des micro-doses de dopamine rapide — notifications, likes, nouveautés. Mais cette stimulation constante peut épuiser le système et rendre les plaisirs simples moins savoureux. Ce n’est pas une question de diaboliser, mais de retrouver un rythme plus humain.
Comment soutenir cet équilibre chez un enfant ?
Les enfants n’ont pas besoin de cours sur les hormones. Ils ont besoin de présence, de jeu, de nature, de rythmes réguliers, et d’adultes eux-mêmes ancrés. Le meilleur cadeau qu’on puisse leur faire, c’est notre propre équilibre.
Et les compléments ?
Ils peuvent aider dans certains cas, mais ils ne remplacent pas les fondations (lumière, sommeil, alimentation, sécurité). Demandez conseil à un professionnel de santé, surtout si vous prenez déjà un traitement.
Exemple de routine bien-être simple
- Matin : 15–20 min de marche dehors + petit objectif clair de la journée.
- Journée : alimentation variée avec protéines (œufs, légumineuses, poisson), quelques pauses mouvement et respiration.
- Soir : activité relaxante (lecture, méditation courte, bain chaud), échange chaleureux ou câlin avec un proche ou ton animal
Mais aussi:
- commencer la journée par un maximum d’eau, pour relancer le système le plus justement possible
- prenez soin de votre environnement et de vos contacts sociaux
- travaillez votre équilibre. L’équilibre du mental passe par l’équilibre du corps.
- faites bouger le haut du corps, qui est trop souvent oublié
Conclusion
Augmenter la sérotonine naturellement, ce n’est pas chercher un « hack ». C’est créer, jour après jour, un terrain de sécurité : lumière, rythme, mouvement, alimentation simple, ancrage, relation.
Quand le déséquilibre dure, quand les gestes simples ne suffisent plus, quand vous sentez que quelque chose de plus profond demande à être entendu. Un regard extérieur, global et individualisé, peut alors aider à démêler ce qui se joue. Chaque chemin est unique. Si vous souhaitez explorer le vôtre avec un regard global et individualisé, vous pouvez nous écrire ou découvrir nos consultations.
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